training
練習、どこで何をするか
専用施設がなくても大丈夫。「本番と同じ動きの練習」と「同じ動きが無理な種目の代替」を分けて考えます。
sample week
週3回の具体例（12週間プランの中盤・5〜8週目）
「週3回」だけだと何をすればいいか分からないので、実際の1週間の中身を出します。ポイントは、疲れた状態で動く感覚を作る「コンプロメイズドラン」の日を必ず1回入れることです。
| 曜日 | 内容 | 時間目安 |
|---|---|---|
| 火曜 | ラン400m→種目1つ（スレッド or ローイング）→ラン400mを6セット | 40分 |
| 木曜 | 筋トレ：スクワット・デッドリフト・懸垂系＋体幹（HYROX種目の土台づくり） | 50分 |
| 土曜 | コンプロメイズドラン：1kmラン→ファーマーズ→1kmラン→ウォールボール50回を通しで | 35〜45分 |
| 月・水・金・日 | 完全休養、または30分程度の軽いジョグ・ウォーキング | — |
序盤（1〜4週目）は火・木のみで負荷を抑え、終盤（9〜11週目）は土曜のコンプロメイズドランを本番により近い組み合わせ（3〜4種目通し）に上げていきます。
official
HYROX公式認定トレーニングジム
オレンジセオリーフィットネスの一部店舗が「HYROX Training Club」として公式認定を受けています。スレッド・サンドバッグ・ウォールボールなど、本番と同じ器具で練習でき、コーチのサポートも受けられます。所属メンバーは大会チケットの先行購入特典もあります。
対応エリア：東京（麻布十番・自由が丘・町田・下北沢・三鷹・八王子・武蔵小金井・東久留米）、神奈川・千葉・埼玉（関内・溝の口・青葉台・本八幡・浦和）、愛知（池下・八事）。
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HYROX公式認定ジムを探す
対応エリアなら本番と同じ器具で練習できます。無料体験は各店舗のWebフォームから。
alternative
公式ジムが近くにない場合
一般的なジムで代替できる種目
- スキーエルグ → ローイングマシンで代替可（動きは近い）
- ローイング → ほぼ全てのジムに設置あり
- ファーマーズキャリー → ダンベル2つで代用可
- サンドバッグランジ → バーベルランジやダンベルランジで代用
- ウォールボール → メディシンボール＋スクワットジャンプで代用
24時間ジムでも十分な理由
HYROXの本質は「専用マシンへの習熟」より「疲れた状態で走り続ける心肺機能」です。ランニングマシンと基本的なウェイトさえあれば、週3回の習慣化の方が重要になります。
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chocoZAP（24時間ジム）
ランニングマシンとウェイトエリアが使えれば基礎メニューは組めます。まず運動を習慣化したい人の入り口に。
目安 月額3,278円
coaching
本気で仕上げたいなら
12週間で確実に体を仕上げたい、フォームを見てほしいという場合はパーソナルジムも選択肢です。多くのパーソナルジムは「大会に向けた期間限定プログラム」に対応しています。
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パーソナルジムの無料カウンセリング
大会日から逆算した12週間プログラムを組んでもらえるか、まず無料カウンセリングで相談してみてください。
