HYROXレース中の補給・給水戦略｜ジェルのタイミングと胃腸トラブルを防ぐコツ

60〜120分続くHYROXでは、レース中の補給が終盤の失速を左右します。「何を」「いつ」摂るかを事前に決めておくだけで、後半のバーピーやサンドバッグランジでの落ち込みが変わります。

基本の考え方：1時間あたり30〜60gの炭水化物

長時間の高強度運動では、体内のエネルギー貯蔵だけでは足りなくなるため、外部からの糖質補給が必要になります。目安は1時間あたり炭水化物30〜60g程度で、エネルギージェル1本がおおよそ20〜30g前後の炭水化物を含んでいることが多いです。90分前後で完走するレベルであれば、ジェル1〜2本を計画的に摂る形がひとつの目安になります。

ジェルを摂るタイミング

• レース序盤（1〜2種目終了時点）：まだ余裕があるので無理に摂る必要はない
• レース中盤（4〜5種目あたり）：ここで1本目、または2本目を投入すると、後半のランと種目を乗り切るエネルギーになりやすい
• 終盤（残り2種目程度）：胃に負担をかけたくないタイミングなので、新しく摂るより中盤までの補給でしのぐ方が無難

HYROXは上下動の大きい種目（バーピー、ジャンプ、ランジ）が多いため、他の持久系競技より胃腸への負担が出やすい点に注意してください。

絶対に本番で「初めて」試さない

ジェルは種類によって粘度や甘さが大きく異なり、本番で初めて口にすると胃が驚いて動きが悪くなることがあります。ロングランや高強度の練習セッションで、本番と同じ銘柄・同じタイミングで必ず試しておいてください。「レース前日に買ってきた新しいジェル」は最もやってはいけない選択です。

会場の給水ポイントの使い方

多くの大会では、ランのコース上に給水ポイントが設置されています。立ち止まって飲むと数十秒単位のロスになるため、歩きながら・軽くペースを落としながら受け取る練習をしておくと本番でのタイムロスを減らせます。

紙コップの水は勢いよく取ろうとするとこぼれやすいので、コップの下半分を握るように受け取るのがコツです。スポーツドリンクと水の両方が用意されている場合は、電解質補給を兼ねてスポーツドリンクを優先すると、終盤の足つり予防にもつながります。

汗のかき方は屋外競技と違う

HYROXは空調の効いた屋内会場で行われますが、密集した会場・大勢の選手の熱気で体感温度は想像以上に上がります。屋外のマラソンのような風による放熱がないぶん、汗の量は屋外走行より多くなることが珍しくありません。水分だけでなく塩分（ナトリウム）の補給も軽視しないでください。

レース前日・当日朝の食事

• 前日の夕食：消化の良い炭水化物中心（うどん、白米など）。脂質の多い食事は避ける
• 当日の朝食：スタートの2〜3時間前に、消化に時間のかかる脂質を避けた糖質中心の食事を摂る
• スタート直前：軽い糖質補給（バナナなど）程度に留め、満腹状態でスタートしない

補給の考え方は人によって大きく異なります。まずは12週間トレーニングメニューの中盤以降の高強度練習で、自分に合った補給パターンを見つけておくことが本番での失敗を防ぐ一番の近道です。